内容简介

据统计，有三分之一的人夜晚被失眠问题困扰，经常辗转反侧，难以入眠。在这本睡眠障碍实用指南中，心理治疗师和睡眠问题研究专家塔特亚娜·克罗恩莱博士结合多年来的实践经验，介绍了不同类型的睡眠障碍及其症状和后果，同时给出了相应的认知行为疗法建议和一些药物建议，帮助大家克服睡眠障碍，获得充足睡眠。本书既包含睡眠基础知识与失眠症病征的相关内容，也包含有效的治疗方法。书中解答了睡眠持续时间、睡眠质量、睡眠障碍后果等相关问题，并描述了引发睡眠障碍的心理因素，还提供了如何学习重新进入自然睡眠，重塑生活品质的方法。通过特殊的睡眠促进行为和改变与睡眠相关的思维认知模式，良好的睡眠将再次成为可能。

编辑推荐

安眠药是传统的治疗失眠的方式。然而，很多患者担心服用安眠药会产生“依赖性”，以及干扰日间注意力等非预期的副作用，希望在不借助药物的情况下能够恢复睡眠。不吃药能够再度入睡吗？毋庸置疑，这是可行的。每个人都可以自然地入眠，只是要知道该如何睡眠。本书描述的实现这一目标的方法比服用药物要困难一些，但可以带来长期的效果。这一方法以失眠认知行为疗法为基础，并以时间生物学及心理治疗相关知识为依据。如今，这一方法已成为对抗失眠症的标准疗法。作为一名心理治疗师与科研工作者，本书作者多年来一直使用这一方法治疗部分严重失眠的患者，大多病人在治疗过程中都一步步摆脱失眠并重塑生活品质。

作者简介

塔特亚娜·克罗恩莱（Tatjana Crönlein），心理学家、德国雷根斯堡地区医院睡眠研究室心理治疗师，德国睡眠研究和睡眠医学协会失眠问题工作组组长，在专业杂志和期刊发表多篇睡眠问题相关论文。

前言

本书中文简体字版顺利出版，这是一件让人开心的事！良好的睡眠是保障一天内健康、充实重要的前提。我们需要良好的睡眠，不只是为了高效工作，更为了保持身心愉悦。睡眠障碍会导致困倦与注意力涣散，实验表明，长期缩减睡眠时间还会使情绪变得越来越糟。研究证实，越来越多的疾病和工作事故大多由睡眠障碍引发，这就意味着，睡眠障碍也是一种社会成本要素。如果睡眠持续受到干扰，就应该求助医生并进行检查。睡眠障碍有各种各样的诱因，若没有发现其他生理方面的原因，就要考虑是否患有失眠。失眠的主要特征是入睡障碍：尽管极度困倦，却无法入睡。受失眠影响的人，夜间会经历漫长而痛苦的清醒时间，白天则疲惫不堪，情绪沮丧，工作效率低下，而且随着时间的推移，还会对无法入睡这件事产生极大的担忧。他们似乎已经失去睡眠的能力。安眠药是传统的治疗失眠的方式。然而，很多患者担心服用安眠药会产生“依赖性”，以及干扰日间注意力等非预期的副作用，希望在不借助药物的情况下能够恢复睡眠。但是，不吃药能够再度入睡吗？毋庸置疑，这是可行的。每个人都可以自然地入眠，只是要知道该如何睡眠。本书描述的实现这一目标的方法比服用药物要困难一些，但可以带来长期的效果。这一方法以失眠认知行为疗法为基础，并以时间生物学及心理治疗相关知识为依据。如今，这一方法已成为对抗失眠症的标准疗法。作为一名心理治疗师与科研工作者，多年来我一直使用这一方法治疗部分严重失眠的患者，并不断改进疗法。看到病人在治疗过程中一步步摆脱失眠并重塑生活品质，真是令人欢欣鼓舞！想要克服失眠，需要注意两点，即正确的知识和行为方式指南。本书既包含睡眠基础知识与失眠症病征的相关内容，也包含有效的治疗方法。书中解答了睡眠持续时间、睡眠质量、睡眠障碍后果等相关问题，并描述了引发睡眠障碍的心理因素，还提供了如何学习重新进入自然睡眠，重塑生活品质的方法。塔特亚娜·克罗恩莱（Tatjana Crönlein）

目录

第1章 睡眠与睡眠医学1.1 睡眠医学史1.2 睡眠实验室里发生了什么1.3 入睡过程中发生了什么1.4 有关睡眠时间的真相1.5 睡眠结构1.6 何时睡眠好第2章 当睡眠出现障碍时2.1 入睡障碍2.2 睡眠维持障碍2.3 早醒2.4 什么是睡眠障碍第3章 睡眠障碍诱因3.1 打鼾3.2 睡眠呼吸暂停3.3 夜间不安腿3.4 睡眠腿动3.5 睡眠障碍的外部诱因3.6 睡眠障碍的心理诱因3.7 导致睡眠障碍的行为3.8 弄清自己的睡眠情况第4章 失眠症病征4.1 失眠症是常见病吗4.2 您能认知自我吗4.3失眠症症状4.4 失眠症不可控后果4.5 失眠症的形成4.6 谁会得失眠症4.7 失眠症的恶性循环第5章 失眠症的药物治疗5.1安眠药的历史5.2安眠药定义5.3我该何时服用安眠药5.4 各种各样的助眠药5.5 安慰剂对睡眠有效吗5.6服用安眠药会成瘾吗5.7 把酒精当作安眠药5.8 关于褪黑素5.9 不服安眠药入睡5.10如何戒断安眠药第6章 以行为疗法自助6.1 失眠症认知行为疗法6.2 行为疗法何时可以奏效6.3 确立目标6.4 设法了解睡眠概况6.5 睡眠记录6.6 识别睡眠相关恐惧6.7 放下恐惧6.8 防止恐惧再次发生第7章 构建睡眠压力7.1 产生睡眠压力7.2 提高睡眠效率7.3 确定卧床时间7.4 何时上床睡觉7.5 睡眠限制的重要规定7.6 对日间非自主困倦的建议7.7 睡眠限制要坚持多久第8章 穿越睡眠之门8.1 困倦与睡意8.2 专注放松8.3 放松之法8.4 白天开始放松8.5 活动的意义8.6 休息是我们的加油站8.7 何时练习放松，多久一次第9章 助眠行为9.1 睡眠卫生课题9.2 您遵守了哪些睡眠卫生规则9.3 入睡仪式，效果好还是差9.4 看表9.5 醒来后，躺着还是起床9.6 规划乃生活之一半第10章 我何时克服了失眠症10.1 应对“复发”10.2 未获成功的可能原因10.3 失眠与轮班制中的行为10.4 失眠症与睡眠呼吸暂停综合征附录：测试解答